Бессонница. Эффективные советы, которые помогут преодолеть причины потери сна

Знаете ли вы, что примерно 10% населения планеты имеют диагноз хронической бессонницы (инсомнии). Даже если, по счастливому стечению обстоятельств, вы входите в оставшиеся 90%, с периодическими проблемами со сном сталкивалось большинство из нас.

В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?» Как в нашем распорядке дня найти ресурсы для крепкого ночного сна?

Причины бессонницы:

1. Сложная ситуация в стране и за ее пределами.
2. Экономические проблемы и ежедневная напряженность из-за трудностей на работе, в бизнесе.
3. Постковидный синдром (лонг-ковид), который отмечен у порядка 10% людей, страдающих бессонницей.
4. Нарушенные физико-биологические процессы в организме.

Давайте разберемся в последней причине поподробнее, поскольку именно благодаря этому знанию мы сможем найти способы и средства, чтобы избавиться от назойливой бессонницы.

Физика процесса заключается в том, что  у нейромедиаторов (медиаторы=посредники) происходит сбой в работе. Для реализации нейро-процессов необходимы такие вещества как серотонин и норадреналин. Повышенный уровень стресса приводит к избыточному расходованию этих химические веществ. Из-за дефицита серотонина и норадреналина электрохимический импульс от нервной клетки не достаточно активен и силен. Этот импульс идет к мышечным тканям, железистым клеткам. Как результат, биохимические процессы в организме нарушаются. Из-за этого человек находится в состоянии перманентного перевозбуждения, уровень тревоги повышается, либо, наоборот, человек проваливается в состояние хронической утомляемости, апатии (это состояние называется астения).

Человек спит неполноценно, поверхностно. Из-за этого ему кажется, что он «не спит» неделями. Утром вы встаете разбитыми, уставшими, не выспавшимися. Как следствие, у людей наступает дестабилизация биоритмов дня и ночи.

Что, в свою очередь, может даже вызвать боязнь «ненаступления сна». Человек боится ложиться в постель, потому что знает, что в ней он все равно не заснет. Получается замкнутый порочный круг.

Как исправить такую ситуацию со сном?

Таблетки – не панацея. К ним стоит прибегать в последнюю очередь и только, посоветовавшись в врачом.

В первую очередь стоит разобраться с условиями сна, режимом, составом и графиком питания.

Об этих способах мы бы и хотели остановиться подробнее в этой статье.

Распорядок дня и диета

могут творить чудеса для вашего здорового сна!

В это трудно поверить? Но это так. Дело в том, что в течение целого дня, кирпичик за кирпичиком, мы создаем основу для крепкого ночного сна. Чтобы в это поверить, давайте разберем биологические процессы, которые протекают в нашем организме, и как они связаны с тем, что именно мы делаем в течение дня.

Обычно, пытаясь решить проблему со сном, люди концентрируются непосредственно на этапе отхода ко сну (дыхательные и расслабляющие упражнения, приемы отключить тревожность, как лечь, что надеть, чтобы лучше спалось и т.п.) . Безусловно, этот этап тоже очень важен, и о нем мы подробно рассказываем в этой статье (жми на ссылку). Но сосредоточиться только на этом – все равно что латать дыры на плохом асфальте. Нужен планомерный подход. Готовить базу для хорошего качества вашего ночного сна нужно с самого утра.

Пройдемся по основным этапам вашего дня.

Утренний подъем

Важный момент! При пробуждении важно получить повышенный уровень серотонина. Еще серотонин называют «гормон счастья» или «гормон хорошего настроения».  Для синтеза серотонина жизненно необходим солнечный свет.

Мы понимаем, что распорядок дня у всех разный. Но, все-таки, основная масса людей встает в районе 6-7 утра, чтобы приехать на работу к 8-9 утра. Самое оптимальное время для пробуждения – с лучами солнца. Именно поэтому, в большинстве стран, рабочий день начинается примерно в это время, т.к. эти часы считаются самым продуктивными для начала рабочего дня. Как получить побольше серотонина? Ведь из-за особенностей нашего климата, пробуждение (даже утреннее) может приходиться и на темное время суток.

Проснувшись, важно получить 10-минутную «дозу» яркого солнечного света в лицо. Резко. Сразу после пробуждения. Как это сделать? Можно, например, использовать лампу или смартфон. Такое световое «облучение» вызывает «серотониновый стресс». Человек быстро пробуждается и испытывает прилив сил. Именно для достижения этого эффекта все больше людей используют световые будильники с имитацией рассвета.

Итак, первый «кирпичик» к созданию базы для здорового ночного сна заложен. Что еще можно сделать, чтобы количество «кирпичиков» множилось? А именно, чтобы в нашем организме накапливался серотонин.

Контрастный душ! Не пропустите этот эффективный важный этап!

Далее, более приятная процедура – завтрак. Правильный завтрак важен не только с точки зрения диетологов, но и сомнологи придерживаются такого же мнения. Продукты – еще один источник серотонинового заряда.

Серотонином нужно зарядится по-полной. Ведь мы его не только накапливаем, но и тратим в течение дня. Серотонин в организме позволяет нам эффективно работать.

Теперь вы понимаете, что помимо завтрака, крайне необходим прием пищи в обед. Ведь это не только прием полезных питательных веществ, но и пополнение запасов серотонина.

Рабочий день

Чтобы рабочий день прошел спокойно, без срывов и дерготни, важно подготовиться об этом накануне.

Учитывайте ваши реальные возможности при планировании дня. Это поможет избежать нервотрепки, суеты и волнения. Конечно, все живут в разном темпе, и если каких-то стрессов и срывов планов избежать невозможно, постарайтесь относиться к этому спокойнее. Мы часто переоцениваем важность того или иного события. Что-то не успели или не смогли сделать, посмотрите на проблему со стороны. Так ли уж критично то, что не удалось сделать именно сейчас?

Дневной сон

В случае, если вы чувствуете, что сильно утомились, дневной сон будет очень полезен. Достаточно буквально 10-40 минут. При этом, ложиться для такого сна нужно не позднее 16.00.

Такой график поможет вам сохранить хорошее рабочее состояние до вечера.

Правильно проведенный вечер – залог хорошего сна

В конце рабочего дня подготовьте список дел на завтра. Таким образом, вы освободите себя от мыслей и планах на завтра перед сном, когда закроете глаза, лежа на мягкой подушке.

Также советуем примерить на практике теорию «умышленных переживаний». Помимо составления списка дел, поразмышляйте о накопившихся заботах и проблемах.

Для большего эффекта список волнующих тем и дел выписывайте вручную. Самые тревожащие и важные можно выделить маркером. Подумать о способе их решения. Особо важные дела и задачи, о которых нельзя забыть, занесите в органайзер, поставьте напоминания.

Недавние исследования показали, что составление списка дел на будущее помогает засыпать на 9 минут быстрее. При этом, чем детальнее человек ставил задачи, тем быстрее он засыпал.

Сделайте это заранее, а не ближе к ночи. Чтобы в момент, когда вы окажетесь в любимой мягкой кроватке, ваши мысли не возвращались бы вновь к этим темам. Так мозг будет готов отдыхать, а не пытаться решать проблемы. Ничто так не помогает «освободить» мозг от назойливых мыслей, как простой физический труд. Срабатывает т.н. «эффект крестьянской жизни». Гормон аденозин, который вырабатывается в организме во время значительных физических нагрузок, тормозит работу мозга, вызывает усталость. А разве не это — прекрасная комбинация для быстрого засыпания?

Если вы не любитель простого физического труда, а предпочитаете фитнесс, то запланируйте спортивные занятие так, чтобы он закончились не позже 20.00 (если вы ложитесь спать в полночь), т.е. примерно за 3.5-4 часа до «отбоя». Еще раз отметим, что будь то занятия спортом, пробежки или прогулки, работа в саду или по хозяйству, любые умеренные физические нагрузки на организм положительно скажутся на качестве ночного сна.

Режим

Наш организм заточен на 24-часовой цикл, который называется «циркадные ритмы». Еще их называют «биологические часы». Их суть заключается в том, что разнообразные биологические процессы, которые запускает организм (сон, пищеварительные процессы, охлаждение и нагрев организма, накапливание энергии, расслабление, восстановление), работают лучше, если их запуск происходит не «вдруг», а повторяется изо дня в день, в одно и то же время. Так выглядит примерный график смены биологических процессов в течение суток. С точки зрения биохимических процессов, время сна — это время «промывки мозгов» (в положительном смысле этого слова), когда спинномозговая жидкость ликвор выводит из мозга, т.е. очищает его токсичные соединения. Если этого не происходит, то память работает хуже. Ночью, когда мы спим, восстанавливаются миелиновые оболочки. Они необходимы для того, чтобы обеспечить качество передачи сигналов между нейронами. Т.е. улучшить реакцию организма на внешние раздражители.

Человеческий организм не любит сюрпризов. «День сурка» может не нравиться нам, но нравится нашему организму. Всё чётко и по расписанию — там мы настроим свои внутренние часы. И «натренированный» на определенный, повторяющийся изо дня в день суточный цикл, благодарный организм будет легко засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Старайтесь ложиться спать в одно и тоже время, даже в выходные. Норма сна взрослого человека: 7 часов для мужчин и 7.5 часов для женщин. (Девушки, читающие эту статью, правда, приятно, что нам можно понежиться в кроватке на полчаса подольше?!) Наступил уикенд. Но это не повод «оторваться» и спать до обеда. Дополнительных 30 минут будет вполне достаточно. Немного усилия над собой! Зато весь день будете чувствовать себя легко и бодро, а ночью приятная накопленная за выходные усталость позволит вам заснуть, как младенцу. Надеемся, что вы сможете в выходные побольше погулять, поиграть в подвижные игры, заняться спортом, поработать в саду. Важно понимать, что для полноценного восстановления сил больше не значит лучше, «пересыпать» нельзя. Долгий сон, выше указанной нормы, пойдет скорее в минус, чем в плюс. Переспав лишних несколько часов, вы будете чувствовать себя разбитым и уставшим уже с утра.

Доказано, что улучшив качество сна, вы сможете уменьшить длительность сна, при этом, ваше самочувствие будет гораздо лучше.

Хорошая новость! Биологический ритм можно восстановить! И потребуется для этого не так много времени, всего 7-10 дней. Не нужно загонять себя в жесткий и, возможно, ненавистный вам график с отходом ко сну в 9 вечера и сверхранним утренним подъемом. Подберите подходящий для себя ритм, стараясь, тем не менее не злоупотреблять ночными бдениями.

Физическая нагрузка

Если вы долго не можете заснуть, нужно немного измотать себя физически. Сделайте это с пользой. У каждого свое видение на то, что такое «польза». Для кого-то это поход в близлежащий фитнес-зал, вечерняя пробежка, велосипедная прогулка, а для кого-то работа по хозяйству. Сходите за продуктами. Не в соседний магазин, а в тот, что чуть подальше от вас. При этом, пройдитесь до него пешком и с рюкзаком за спиной. Чем не польза? И хорошее упражнение для осанки, и вечерняя прогулка, и умеренная физ.нагрузка.

За несколько часов до сна очень рекомендуется еще раз прогуляться. Пройдитесь по тихому вечернему городу или парку, расслабьтесь. Чувство приятной усталости – вот то ощущение, к которому нужно стремиться при возвращении домой с такой прогулки.

Хоть мы подробнее остановились на вечерних нагрузках, не забывайте про утреннюю гимнастику и дополнительные физ.нагрузки в течение дня. Лишний раз откажитесь от лифта, поднимитесь по лестнице пешком, сходите на обед не в кафе в вашем бизнес-центре, а пройдитесь по улице в соседнее кафе. Возвращаясь домой, выйдите на остановку пораньше, или припаркуйте машину чуть подальше. Сделайте лишний круг вокруг вашего дома или загляните в близлежащий сквер.

Ужин

Вечерний ужин не должен быть обильным и закончить его рекомендуется не позднее, чем за 3-4 часа до сна. А сейчас – приятный вопрос. Что бы такого съесть, чтобы хорошо выспаться? Помимо серотонина, для хорошего сна организму требуется мелатонин – гормон сна. Для его выработки необходимы продукты, богатые триптофаном. Очень хорошо использовать непосредственно перед сном в качестве перекуса такие продукты как: орехи (лидеры по содержанию триптофана – миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки и даже семечки), сухофрукты, бананы, теплое молоко, мед и другие. Будут полезны в этом ключе и такие изысканные продукты, как черная и красная икра, кальмары, сыр (особенно, швейцарский, голландский, рокфор). Из мясных и рыбных продуктов в вечернее время дня рекомендуем мясо кролика, индейки, курицы, телятину, горбушу, треску, ставриду и сельдь). Напоминаем, что ложиться спать с чувством голода не рекомендуется. В случае необходимости подтянуть более тяжелую артиллерию (если нужно справиться с повышенной нервной возбудимостью), рекомендуем сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

• траву пустырника,
• корень валерианы,
• листья мяты.

Вечером врачи также рекомендуют вишневый сок, богатый мелатонином.

В завершение дня полезно принять теплую ванну или душ — не холодные и не горячие, температура должна быть комфортной. Теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;

С душем будьте аккуратнее. Многих он бодрит.

Как вариант расслабляющих процедур, примите ножную ванну. Например, ванночку с укропом. После нее выпейте теплого молока с медом и… быстро спать! 

За час до сна полностью исключите все гаджеты, можно разве что послушать спокойную музыку или аудиокнигу.

Если отказаться от смарт-фона никак не возможно, переведите его в ночной режим с темным экраном. Откажитесь от видео в пользу аудио.

Также за час до сна лучше, чтобы в комнате уже был приглушенный свет.

Ритуал

Ближе к сну, рекомендуем совершать последовательность определенных действий – ритуал — которые ежедневно выполняются перед сном. Задача ритуала настроить ваш мозг на то, что отход ко сну – это такое же обычное действие в этой цепочке регулярно выполняемых действий. Сон в такой последовательности станет проявлением условного рефлекса. Действия, которые могут стать частью ритуала «Отход ко сну»:

• послушать любимое музыкальное произведение,
• послушать аудио-книгу,
• позвонить и пожелать спокойной ночи родителям или детям,
• прогуляться с собакой,
• принять ванну,
• расчесывать волосы массажной щеткой.
• вдыхать эфирные масла (подробнее расскажем в статье «Идеальная спальня»)

Какой должна быть идеальная спальня, чтобы ваш сон был крепким и здоровым, мы расскажем в этой статье — переходи по ссылке. . как заснуть, не могу уснуть что делать, здоровый сон, как быстро заснуть, бессонница что делать, что делать если не можешь уснуть, бессонница причины, нейромедиатры, как уснуть при бессоннице, проблемы со сном, почему бессонница, бессонница лечение, бессонница без таблеток, бессонница годами, бессонница взрослые, крепкий сон без снотворных, рецепт крепкого сна, я хочу спать, сколько нужно спать, что такое сон, здоровый сон, лечение бессонницы, застнуть, мочь заснуть, таблетки, причины инсомнии,